INTERRELAZIONI - Il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è una struttura essenziale per il supporto degli organi pelvici ed è composta da una serie di muscoli tra cui il piriforme, il muscolo otturatore interno, che fa parte dei muscoli dell'anca, il coccige, il muscolo elevatore dell’ano, l'ileococcigeo, puborettale e pubococcigeo.

Altri muscoli coinvolti comprendono i perineali trasversali profondi e superficiali, l'ischiocavernoso e il bulbocavernoso.

Mantenere il plesso muscolare pubococcigeo forte può aiutare a ridurre l'incontinenza urinaria. Tutti questi muscoli forniscono collegamenti alla fascia toraco-lombare, che è collegata al nucleo addominale.

Esaminando  attentamente alcune immagini possiamo  avere un'idea degli attaccamenti dei muscoli del pavimento pelvico.

Gli esercizi di Kegel e Moola Bandha o "sigillo della radice",  si effettuano per prevenire o rimediare disturbi come l’incontinenza o il prolasso degli organi pelvici, ad esempio.

Attenzione però: nello Yoga la contrazione ritmica del perineo accompagnata alla giusta respirazione mentre si esegue il Moola Bandha, non solo apporta maggiore consapevolezza del proprio corpo, maggiore forza, migliore postura, maggiore capacità polmonare, migliore flessibilità e salute della colonna, si prevengono  le emorroidi e si dona maggiore tonicità dei muscoli addominali …

È proprio questa consapevolezza energetica che porta lo Yogi, attraverso questo strumento o veicolo, a trasformare, a purificare e risalire spiritualmente, trascendendo anche sé stesso, il proprio corpo e la propria mente.

Focalizziamo lo sguardo sull'anatomia fondamentale dell'articolazione sacro-iliaca o dell'articolazione sacroiliaca, ( SI ).

L'articolazione SI è l'articolazione tra l’ ileo e il sacro su ciascun lato del bacino. Come  altre articolazioni, essa è costituita da stabilizzatori ossei, tessuti molli statici o stabilizzatori legamentosi e stabilizzatori muscolari dinamici. Sulla superficie dell'osso si trova la cartilagine articolare.

L'articolazione SI dipende principalmente dai legamenti robusti che la attraversano sia per quanto riguarda  la sua stabilità, sia per quanto riguarda i muscoli che la sostengono.

Le ossa hanno anche superficiali interdigitazioni membranose che corrispondono su ciascun lato, conferendo così una certa stabilità ossea. Infine, ci sono i muscoli (stabilità dinamica) e la fascia, in particolare la fascia toracolombare.

Gli stabilizzatori legamentosi robusti dell'articolazione includono:

I legamenti sacro-iliaci anteriori (anteriori) e posteriori (posteriori) che vanno dall'osso sacro all'osso ileo.

I legamenti sacrotuberosi che corrono dall'osso sacro alla tuberosità ischiatica.

I legamenti sacrospinali che corrono dall'osso sacro alla spina iliaca posteriore.

Il movimento è molto limitato per questa articolazione, ma include la nutazione o inclinazione anteriore (flessione) del sacro tra l'ilia, contro-nutazione o inclinazione posteriore (estensione) e piccoli movimenti dell'ileo stesso. L'articolazione stabile SI funziona quindi per l'assorbimento degli urti e il trasferimento della coppia durante la deambulazione.

Anche i muscoli e la fascia conferiscono stabilità all'articolazione: comprendere la relazione tra i muscoli erettori spinali della schiena e i muscoli del pavimento pelvico è molto importante perché crea stabilità.

I muscoli erettori spinali infatti, attirano l'osso sacro in flessione (nutazione) ed i muscoli del pavimento pelvico (specialmente il pubococcigeo),  trascinando l'osso in estensione (contro-nutazione). L'interazione simultanea di questi muscoli crea forze opposte che stabilizzano l'articolazione.

Un’altra relazione da considerare è quella tra il gran dorsale e i muscoli del gluteo massimo, su lati opposti del corpo. (In mezzo c'è la fascia toracolombare).

È interessante notare come le fibre di queste strutture corrono perpendicolarmente all'articolazione. Quindi, lavorare con esercizi di base come quello in cui, partendo posizione in quadrupedia,  sollevano prima il braccio poi la gamba opposta,mantenendo la posizione per qualche secondo, può aiutare a rafforzare gli stabilizzatori dinamici dell'articolazione sacroiliaca. Questi muscoli, insieme alla fascia comprendono il "sottosistema obliquo posteriore" e

creano stabilità nella colonna vertebrale e nel bacino, rafforzando il pavimento pelvico e aiuta a stabilizzare la SI.

Rafforziamo la parte bassa della schiena e l'addome intensificando via via la posizione,attraverso alcune variazioni come la posizione della “panca”, Chaturanga Dandāsāna, sulle punte dei piedi e con una gamba sollevata.

In questo modo rafforziamo il “centro" , il nucleo addominale,  riscaldando tutto il corpo, ed  in particolare, creando la forza  nei muscoli della schiena su un lato del corpo alla volta,  per tenere a bada l'ipermobilità, la lordosi e l'ernia del disco.

Queste posizioni inoltre evitano di fare i classici addominali che comprimono il diaframma ed indeboliscono ancor più il pavimento pelvico . Sono indicate per la riabilitazione pelvica post parto e per chi ha problemi alle ginocchia o di tunnel carpale, ad ognuno la posizione si adegua con alcuni accorgimenti e sostegni.

Lo Yoga si adatta a te e non viceversa.

Cosa tenere presente:

• Non inclinarsi eccessivamente verso l'alto o verso il basso durante l'esecuzione di questo esercizio.

• La colonna vertebrale dovrebbe essere in posizione neutra, perché, se la colonna vertebrale non è in posizione neutra, si può causare dolore nella zona lombare piuttosto che alleviare il dolore o il disagio.

• Non chiudere le scapole tenendole strette contro la gabbia toracica. A causa dell'eccessiva rotazione interna delle spalle e della chiusura delle scapole, l'esercizio può diventare molto difficile da eseguire.

• Mantenersi rilassati con le  mani larghe e ben aperte, in modo che le spalle si appoggino senza problemi alla gabbia toracica.

• Non allargare eccessivamente le ginocchia perché ciò può rendere più difficile l'equilibrio e la stabilità riducendo i benefici di questa posizione.

• Non allungare le dita dei piedi. Mantenerli nella posizione di flessione in modo tale che la distribuzione del peso sia uguale e ininterrotta.

• Non tenere il collo in iperestensione o in iperflessione. Un posizionamento del collo inappropriato porta alla postura del collo in avanti : è fondamentale assicurare la forza e il funzionamento del collo mantenendolo in una posizione neutra.

Inoltre i glutei non vanno né  verso il soffitto né verso il pavimento per non trasferire la maggior parte del peso sulle ginocchia, impedendo il movimento principale dell'anca.

Non rompere la continuità della respirazione, che dovrà essere fluida, continua e ritmica, per migliorare la circolazione del sangue in tutto il corpo.

UTTHITA CHATURANGA DANDASANA,

Rinforza le braccia, i polsi, le spalle e la schiena preparando il corpo ad eseguire posture per cui è richiesta maggior forza e resistenza muscolare.

Tonifica i muscoli dell’addome e delle gambe.

Migliora la postura allenando i muscoli PSOAS, addominali e paravertebrali.
Rende più consapevole del proprio allineamento e del proprio pavimento pelvico,attivando il terzo chakra, Manipura, nel plesso solare, centro della nostra autostima, della forza di volontà e della personalità.

L’energia generata da questo chakra consente di trasformare l’inerzia in azione, movimento, la volontà, il potere e l’affermazione personale.

Come in tutte le cose occorre moderazione: una eccessiva attivazione di questo chakra potrebbe essere causa di atteggiamenti aggressivi, egocentrici e iperattivi, mentre un calo nell’attività potrebbe causare scarsa fiducia nelle proprie possibilità, sensazione di impotenza, inadeguatezza, irritabilità, apatia, pigrizia, inerzia.

Avere avere forza, energia, voglia di fare, ma anche sentirsi liberi di essere ciò che si è, esprimendo appieno la propria personalità con stato d’animo equilibrato significa aver ri-trovato il proprio centro e  ri-creato neutralità.

Cerchiamo di essere consapevoli ad esempio di alcune parti del corpo, proviamo a sentirci fluidi come l’acqua, percependo il nostro bacino sostenuto, libero nei movimenti. Proviamo a capire se siamo presenti a noi stessi senza superficialità o egocentrismo: percepiamo il nostro lato A ed il nostro lato B bilanciati? I nostri fianchi, i nostri lati C, D respiranti? Riusciamo a sentire la nostra energia anche attraversando le linee sagittali del nostro corpo? La testa è fluttuante o il collo è troppo rigido mentre camminiamo?

Tutto è collegato.